קפיצת הירדמות: זה קורה כמעט לכולנו

קפיצת הירדמות: זה קורה כמעט לכולנו

אם אתם חווים מדי פעם, ברגע שאתם שוקעים בשינה, תחושה מבהילה של נפילה – הכתבה הזו היא בשבילכם.

זה צריך להיות אחד הרגעים הכי מרגיעים ונעימים של היום. אתם נכנסים למיטה אחרי מקלחת חמה או אחרי שצפיתם בטלוויזיה בסדרה אהובה, העיניים נעצמות והנה עוד רגע אתם שוקעים בשינה. אבל אז, ברגע אחד אתם חווים תחושת נפילה מהמזרון, כאילו פספסתם מדרגה או כמעט נפלתם מצוק. במקרה הטוב, אחרי רגע קצר של בהלה תעצמו את העיניים ותחזרו לישון; במקרה הרע זה יכול להפריע לכם להירדם שוב, או לקרות יותר מפעם אחת במהלך הלילה.

התופעה הזו, שגורמת לנו להתעורר בבהלה, עונה לשם- “Hypnic Jerk”  או בעברית “קפיצת הירדמות”. אם גם אתם חווים אותה, דעו שאתם לא לבד. 70% מהאנשים חווים מדי פעם “קפיצת הירדמות”: יש כאלה שזה קורה להם מדי לילה אך הם כלל לא מודעים לעניין ולא מתעוררים. לאחרים זה עלול לפגוע באיכות השינה, לגרום לנדודי שינה ולעורר חרדה.

למה זה קורה?

“קפיצת הירדמות” מתרחשת כאשר יש עווית (התכווצות) של השרירים. בדרך כלל מדובר בשרירי הרגליים, אבל ההתכווצות יכולה לקרות גם בשרירים אחרים בגוף והיא עשויה לעתים להיות מלווה בהזיה היפנגוגית (שלב הביניים בין ערות לשינה). ההזיה הזו היא מעין חלום בהקיץ, שכן היא מתרחשת בשלבי השינה שאינם שנת REM, המוכרת בתור שנת חלום. מחקרים עדכניים מצאו כי התופעה נפוצה יותר אצל אנשים שסובלים מלחץ, מחרדה ומשינה לא סדירה או פשוט לכאלה שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה.

הרפואה טרם הצליחה להצביע בוודאות על הסיבה לתופעה, ומאחר ש”קפיצת הירדמות” נתפסת במידה רבה כתופעה טבעית, יש גם מעט מאוד מחקר בנושא. עם זאת יש כמה תאוריות שמנסות להסביר אותה.

התיאוריה העיקרית מניחה שקפיצה מתוך שינה היא רק סימפטום של המערכת הפיזיולוגית הפעילה שלנו – ש”נכנעת”, אם כי לעתים באי רצון, ומאפשרת לגוף להגיע למצב של הרפיה ולהירדמות. המוח מפרש בטעות את ההרפיה כנפילה, ולכן השרירים מתכווצים ונוצרת תגובה של “קפיצה”, שתגן על הגוף מפני ה”נפילה” הקרבה.

יש גם תאוריות שמנסות להסביר את התופעה מבחינה אבולוציונית. אחת מהן טוענת שההתעוררות הפתאומית מאפשרת לנו לבדוק את הסביבה שלנו ולראות שהכל בסדר, לפני שאנחנו שוקעים בשינה עמוקה. התאוריה השנייה מסבירה את קפיצת ההירדמות כהגנה על הגוף מפני שינה בתנוחה לא טובה: אם נרדמנו במקום לא מספיק יציב, קפיצת ההירדמות תעיר אותנו ותאפשר לנו לעבור למקום אחר או לשנות תנוחה.

איך מונעים קפיצה מתוך שינה?

כאמור, מדובר בתופעה נורמלית וטבעית, אך לעתים היא יכולה להיות חוויה מטרידה ואפילו מפחידה ולגרום לנדודי שינה, וגם – לא מן הנמנע שהיא תפריע לשותף שלנו למיטה. לכן, אם אתם חווים “קפיצת הירדמות” לעתים קרובות והיא מפריעה לכם לשינה סדירה וטובה, כדאי קודם כל שתתייעצו עם רופא כדי לוודא שלא מדובר בבעיה שהיא תסמין של בעיה נוירולוגית כזו או אחרת. לאחר מכן, תוכלו לבצע כמה פעולות שיעזרו לכם להפחית את התדירות שלה:

1. הימנעו מקפאין, ניקוטין, אלכוהול או חומרים ממריצים אחרים: הכימיקלים במוצרים אלו יכולים להשפיע על היכולת של הגוף להירדם באופן טבעי ולהישאר במצב של שינה, ועשויים למנוע מהמוח להגיע למצב של שינה עמוקה.

2. הימנעו מפעילות ספורטיבית אינטנסיבית לפני השינה: נסו לקבוע פעילות כזו לשעות הבוקר או לכל המאוחר לשעות אחר הצהריים המוקדמות. אם זה לא מסתדר לכם ואתם יכולים לבצע פעילות גופנית רק בשעות הערב, בחרו בפעילות עם עצימות נמוכה כמו פילאטיס או יוגה.

3. אמצו הרגלי שינה קבועים ונסו ליצור סביבת שינה נוחה ומרגיעה: זה כולל מקלחת חמה, התנתקות ממסכים חצי שעה לפני השינה וכניסה למיטה בשעה קבועה. פעולות אלה יסייעו לכם להפחית מתחים ודאגות, שעלולים לשמור על המוח פעיל גם כשהשרירים מנסים להירגע, וכך לגרום למוח לשלוח אותות “התראה” ולהגביר את הסיכוי לחוות את התופעה. אם אתם לא מצליחים להירגע, נסו טכניקות של הרפיה.

4. בדקו שלא חסר לכם מגנזיום: מגנזיום מסייע למנוע התכווצויות שרירים ועוויתות, ומרגיע את השרירים. מאחר שהתכווצות שרירים היא הגורם העיקרי של “קפיצת הירדמות”, שילוב של מזון עשיר במגנזיום יכול לסייע להפחית את התופעה. מזונות עשירים במגנזיום כוללים עלים ירוקים, דגים, אגוזים ופירות כמו תאנים ואבוקדו.