קשה להירדם? נסו את הפתרונות האלה

קשה להירדם? נסו את הפתרונות האלה

הכנת רשימת מטלות ונשימות ארוכות הן רק חלק מהשיטות שיגרמו לכם להירדם מהר בלילה.

אתם מגיעים הביתה אחרי יום מתיש בעבודה, עייפות כבדה משתלטת עליכם, אתם נכנסים למיטה, עוצמים את העיניים, אבל השינה לא מגיעה. ככל שהזמן חולף הלחץ גובר, ולמרות העייפות אתם מרגישים מאד ערניים. כבר עבר חצי לילה והמחשבה על מה יהיה מחר לא עוזרת להירגע. בבוקר, אתם קמים עצבניים עם עיניים אדומות ועור פנים חיוור, עדות ללילה המתיש שעבר עליכם.

כולנו חווים מדי פעם נדודי שינה – תקופה מלחיצה בעבודה, צפייה לקראת אירוע חשוב, מתח, חרדה   – כל אלה יכולים לפגוע ביכולת שלנו להירדם ולישון שינה איכותית. כדי לסייע לסובלים מהבעיה, בוצעו בשנים האחרונות מחקרים רבים שניסו לבחון את יעילותן של שיטות וטכניקות שמאפשרות להירדם בקלות. אספנו 10 שיטות כאלה, שהוכח מדעית שהן יכולות לעזור:

הכינו רשימת מטלות ליום הבא

מחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת ביילור היוקרתית בארצות הברית, מגלה כי כדי להירדם בקלות ולישון עד הבוקר, מומלץ ליצור רשימת מטלות ליום הבא. אחד הגורמים המרכזיים לשינה בלתי רציפה ולהירדמות איטית היא חרדה ומתחים. במחקר הוכח, כי ברגע שמארגנים ברשימה מסודרת את כל העניינים שמחכים לנו מחר, רמת המתח יורדת – ככל שהרשימה ממוקדת יותר, כך זמן ההירדמות קצר יותר.

התפשטו

אם אתם חובבי פיג’מות ואתם מרגישים כבר תקופה שאתם לא ישנים טוב, כנראה שעליכם לשנות את ההרגל החמים הזה. מחקר מקיף שנערך בבריטניה מצא כי אנשים שישנו עירומים במיטה חוו שינה טובה יותר מאשר אנשים שישנו עם פיג’מה. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהטמפרטורה הטובה ביותר לשינה היא 20 מעלות צלזיוס. לעיתים פיג’מה עבה ושמיכות מעלות את חום הגוף ומונעות כניסה טובה למעגל השינה. לאנשים שמתעקשים לישון עם פיג’מה בלילה, ממליצים החוקרים לישון עם בגד קל ושמיכה קלה בלבד.

אווררו את החדר

כולנו מכירים את לילות הקיץ החמים והלחים שבהם שאי אפשר להירדם בלי מזגן או לפחות מאוורר. מסתבר שהדברים מעוגנים גם במדע. מחקר שבוצע בארגון הלאומי לשינה בארצות הברית מצא כי אוויר קריר תורם להרגיע את מערכות הגוף ולכן מאפשר להירדם בקלות.

עשו אמבטיה חמה כשעתיים לפני השינה

מחקרים מצביעים על כך שירידה קלה בטמפרטורת הגוף מגבירה את תחושת העייפות. כשיוצאים מאמבטיה חמה, טמפרטורת הגוף יורדת וזה יכול לעזור להירדם. שימו לב, המחקרים מדברים על אמבטיה ולא על מקלחת, שכן בעוד ששהייה באמבטיה מרפה את השרירים ומרגיעה את הנפש, הרי שמקלחת דווקא גורמת לערנות מוגברת.

בצעו פעילות גופנית

חשיבותה של הפעילות הגופנית לשינה מהירה וטובה הוכחה במספר רב של מחקרים. חשוב לציין, כי יש לבצע את הפעילות כמה שעות לפני השינה ולא שעה לפני הכניסה למיטה – האדרנלין והעלייה בחום הגוף בעת פעילות גופנית, לא יאפשרו לכם לישון.

האזינו למוזיקה מרגיעה

במחקרים רבים נמצא כי האזנה למוזיקה מרגיעה, שמורכבת ממקצב איטי שבין 80-60 פעימות לדקה, יכולה לעזור לכם להירדם במהירות רבה יותר.

תרגלו דמיון מודרך 

במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד נמצא כי אנשים שסבלו מנדודי שינה והודרכו לדמיין סצנה שמרגיעה אותם במיוחד, הצליחו להירדם מהר יותר מאנשים שהודרכו לספור כבשים, או שניסו להירדם ללא כל פעולה מקדימה.

עסו נקודות בגוף שמסייעות להירדם

על פי עקרונות הרפואה הסינית, יש בגוף נקודות שעיסוי שלהן מסייע להירגע ולהירדם בקלות. באוניברסיטת בסטיר לנטורופתיה שבוושינגטון חקרו את העניין לעומק, ומצאו שהנקודות המומלצות ביותר לעיסוי הן מעל גשר האף, בין הבוהן הגדולה לאצבע הסמוכה לה בכף הרגל, ונקודות מסוימות באוזניים. עסו ותיווכחו.

שנו על מצעים נוחים

אם אתם לא חיילים בצבא שמוכרחים לישון על מיטות מתקפלות בשטח, פנקו את עצמכם בחדר שינה נוח ומאובזר. מחקר של האיגוד האמריקני לשינה מצא כי מזרון איכותי ומצעים קרירים ונעימים יובילו אתכם במהרה למחוזות השינה.

היעזרו במזונות מרדימים

מכירים את הסבתות שנותנות לנכדים חלב חם לפני השינה? אז יש לתרופת הסבתא הזו בסיס מדעי. מסתבר, שמזונות מסוימים יכולים לעזור לנו להירדם. בין אלה אפשר למצוא למשל דגים ואגוזים, שמכילים ויטמין B6 – ויטמין שחשוב ליצירתו של הורמון המלטונין, וגם מוצרי חלב, שמכילים ויטמינים המשפיעים על מנגנון השינה.